Снимка: от публични източници
Прочетете по-долу, за да разберете как да увеличите максимално ползите от добавките и кое е най-доброто време за това
Омега-3 мастните киселини играят ключова роля за функционирането на сърцето, мозъка и ставите. Тези съединения, известни с противовъзпалителните си свойства и способността си да намаляват риска от хронични заболявания (сърдечносъдови заболявания, артрит), често се нуждаят от добавки, тъй като недостигът им е свързан с депресия и намалена умствена активност. Как да извлечем максимална полза от добавките и кое е най-доброто време за приемането им, разказва EatingWell.
Кога да приемаме Омега-3
Диетологът Килин Мърфи отбелязва, че изследванията за точния момент на прием на омега-3 са ограничени.
Въпреки това един експеримент, за който се съобщава в списание StatPearls, показва по-добри резултати за здравето на сърцето, когато добавката се приема по време на вечеря и по-лоши по време на закуска на гладно. Това се дължи на циркадните ритми и окисляването от стомашния сок, ако мазнините се консумират на празен стомах. Но най-важното правило е, че тъй като Омега-3 са мастноразтворими, те трябва да се консумират с храни, съдържащи мазнини (авокадо, зехтин, ядки). Това насърчава производството на ензими, които разграждат мазнините, подобрявайки усвояването им.
Струва си да се отбележи, че приемът на добавката на празен стомах може да предизвика дискомфорт, особено нежелан рибен вкус.
Съвети за чувствителни хора. Диетологът Джейми Бахтел-Шелбърт съветва да разделите дозата: приемайте половината преди закуска, а другата половина – преди вечеря.
Видове и източници на омега-3: кое се усвоява по-добре?
В информационния бюлетин на Националния институт по здравеопазване на САЩ (NIH) се отбелязва, че има три основни вида мастни киселини: EPA, DHA и ALA.
- EPA и DHA (рибено масло, масло от водорасли) се усвояват по-лесно от организма.
- ALA (ленено семе, орехи) се съдържа в растителни източници и трябва да се преобразува неефективно в EPA и DHA.
Експертите препоръчват да се търсят хранителни добавки, които съдържат именно EPA и DHA.
Що се отнася до източниците, проучване, описано от учени в списание Food Chemistry: X, показва, че маслото от крил може да има по-висока бионаличност (по-добро усвояване) от рибеното масло. Освен това маслото от крил съдържа мощния антиоксидант астаксантин. Маслото от водорасли (богато на ALA и понякога обогатено с EPA) е по-добър избор за вегани и вегетарианци.
Физическа активност и свежест
Диетологът Мърфи подчертава, че спортистите могат да извлекат особена полза от свойствата на омега-3: добавката подобрява постиженията, ускорява възстановяването и намалява риска от травми.
Въпреки че по-малко активните хора имат различни изисквания, повечето възрастни получават недостатъчни количества омега-3 от типичната диета. Свежестта на добавката също е от изключително значение. Омега-3 са податливи на окисление, което намалява ползите от тях и потенциално произвежда вредни свободни радикали.
Специалистите по хранене съветват да се купуват нови добавки на всеки три до четири месеца и да се съхраняват в хладилник.
